Entrenamiento en gimnasios: Ventajas y Riesgos

El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano. De hecho, los programas de ejercicio destinados a desarrollar la musculatura de la espalda pueden y suelen utilizar aparatos propios de los gimnasios. Con un programa individualizado para cada sujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer la musculatura de la espalda, disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen.

Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.

Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de ellos.
Se recomienda:

- Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso.

- Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo: Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorsolumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo, puesto que tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que eso conlleva. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.

- Uno de los ejercicios más potencialmente perjudicial para la espalda son las "sentadillas" con carga. Para disminuir el riesgo, asegure el reparto simétrico del peso. Mantenga constantemente la espalda recta o arqueada hacia atrás, pero nunca la flexione hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el talón al flexionar las rodillas.

- Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y la articulación facetaria. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto, evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos 45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, pero no los de la espalda.

- El ejercicio de polea tras nuca, o "lat match" es también eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente, asegure que tiene la espalda recta, no inclinada hacia adelante ni atrás, que baja la barra perfectamente horizontal, evitando bajarla más con una mano que con la otra, y que el cuello está lo menos flexionado posible. En función de cuál sea la configuración de la articulación del hombro, este ejercicio puede lesionar los tendones, especialmente el del biceps. Si eso ocurre, es mejor hacer el ejercicio de polea ante nuca. En él la musculatura pectoral ayuda a la dorsal, de forma que ésta trabaja menos, pero no expone a ningún riesgo a los tendones del hombro.

- El ejercicio de remo con apoyo es eficaz para desarrollar la musculatura de la zona dorsal. Para disminuir el riesgo de lesión, asegure que el pecho está bien apoyado e inmóvil, que no mueve la espalda al hacerlo y que mantiene el cuello muy ligeramente flexionado hacia adelante, nunca extendido hacia atrás. Sólo debe mover los brazos. Si usa un agarre vertical, debe llevar los codos hacia abajo, si usa un agarre horizontal, los debe llevar hacia afuera.
- Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.

Un saludo,Aiki

Las claves de un entrenamiento

Un buen plan de ejercicios combina el trabajo cardiovascular o aeróbico, la tonificación muscular y los estiramientos.El ejercicio es como los fármacos, para obtener beneficios hay que administrarlo correctamente. Para ponerse en forma no basta con elegir un buen gimnasio. Hay que aprovechar al máximo los ejercicios para que el entrenamiento sea eficaz, y hacerlo de una forma gradual y responsable para evitar lesiones.


Una persona desentrenada, la que hace ejercicio por primera vez o ha estado inactiva durante mucho tiempo, debe empezar con una actividad física moderada con una frecuencia de tres días a la semana a días alternos. Una persona más entrenada puede ir al gimnasio cuatro días o más. Aunque con tres días es suficiente.
La regularidad y la constancia son imprescindibles para obtener buenos resultados. Tres sesiones semanales de 45 minutos son mucho más eficaces que una de cuatro horas a la semana.
Realice el entrenamiento mediante un recorrido concreto y bien marcado. No vaya de un aparato y de una actividad a otra de forma aleatoria.
Busque un compañero de entrenamiento, su motivación y constancia aumentarán considerablemente.
Recuerde que los tres pilares del acondicionamiento físico son: ejercicio, nutrición y descanso.

Buenos hábitos :
Ingiera líquidos, agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, a fin de evitar la deshidratación y los calambres musculares. Las bebidas isotónicas, ricas en sodio y potasio, ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor.
Nunca empiece un ejercicio sin haber calentado antes. Un buen calentamiento es la base de un buen entrenamiento. Con él se aumenta la temperatura interna corporal, estimula la circulación sanguínea y prepara al organismo para la actividad física, y a la vez disminuye el riesgo de lesiones.
Termine cada sesión de ejercicios con estiramientos. Mantendrá sus músculos y tendones en buen estado de salud. Un músculo flexible es menos propenso a sufrir lesiones que uno que esta tenso.
Respire correctamente, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca acompasadamente al ejercicio. Oxigenará sus músculos y obtendrá un mayor rendimiento.

Tonificación :
Póngase en manos del entrenador para que valore qué grupos musculares y con qué cargas tiene que trabajar. Él le marcará las pautas, los ejercicios, el orden de los mismos y los tiempos.
El primer mes limítese a un ejercicio por grupo muscular, tres veces por semana en días alternos. A partir del segundo mes, podrá realizar rutinas divididas (por grupos musculares) ejercitando dos grupos musculares (p.ej: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombros-trapecios, piernas-abdominales) por día, cuatro días a la semana.
Maneje siempre pesos que pueda controlar. Evite trabajar pesos excesivos. Le impedirá hacer correctamente el ejercicio, y aumentará el riesgo de lesiones.
Sea riguroso en el control del descanso entre series. Lo ideal es descansar un minuto. Con menos descanso, el cuerpo no se recupera lo suficiente para obtener el máximo rendimiento del ejercicio. Si el periodo de descanso es mayor, se pierde intensidad, y, en consecuencia, efectividad.
Si es usted mujer y hace pesas, y le preocupa parecer muy musculada, sepa que sólo un 2% de la población femenina tiene una genética favorable para el desarrollo muscular.

Cumplir objetivos :
Recuerde que la actividad física, junto con una dieta equilibrada, además de saludable, es la mejor manera de mantener los kilos a raya. Además, si aumenta su masa muscular acelerará su metabolismo y, consecuentemente, quemará más calorías, incluso en reposo.
Si su objetivo es perder unos kilos, dé prioridad a los ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta estática, aeróbic, spinning,...). Si además quiere tonificar sus músculos, empiece haciendo ejercicios con pesas, ya que agotará los depósitos de glucógeno (que es el combustible de los músculos) de su cuerpo, obligando al organismo a movilizar las grasas como forma de energía en el ejercicio aeróbico.
Si su fin es ganar peso, centre su actividad en el trabajo con pesas, ejercicio anaeróbico, y reduzca la actividad cardiovascular con el fin de preservar toda la energía para el desarrollo muscular, y el consiguiente aumento de volumen.

Nutrición :
Siga una dieta equilibrada. Las necesidades nutricionales de una persona que hace ejercicio son mayores que las de un individuo sedentario.
Incluya en su dieta carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, legumbres,...) que le proporcionen energía a largo plazo. Evite, sin embargo, su consumo por la noche, ya que al ralentizarse el metabolismo, se tiende a acumularlos en forma de grasa.
Tome proteínas (huevos, carne, pescado,...) en cada comida. Son las "constructoras" del tejido muscular.
Y por supuesto, no se olvide de las frutas y verduras como fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y de las grasas poliinsaturadas, o "grasas buenas" (aceite de oliva, aceite de lino, frutos secos...).

Con esto me despido, Saludos