2007 has begun!
Current weight as of 10/29/06 is 285 lbs. My goal in 2007 is more quality so I plan to stay no higher than 290-295 lbs. My diet stays basically the same even on my off days, which is every 3rd day.
2007 Off Season Nutrition Strategy
Meal 1
15 egg whites, 2 whole eggs, 4 slices of Ezekial toast, 1 cup (dry) of Ezekial with one cup of coffee.
Meal 2
10 oz. steak with 2 cups of rice.
Pre-Workout
1 scoop of Cell-Tech.
Workout
Train for an hour {workout guidelines below}
Post-Workout
1 scoop of Cell-Tech with 3 scoops of Anator P70.
Meal 3
10 oz. of chicken with 4 cups of rice (cooked).
Meal 4
10 oz. of buffalo meat with 2 cups of rice.
Meal 5
10 oz. of turkey, one cup of Ezekial cereal and 2 slices of Ezekial bread.
Meal 6
3 scoops of Nitro-Tech and 4 slices of Ezekial bread.
Curioso cuanto menos...
Saludos
domingo, 20 de enero de 2008
Con vistas al verano...
Aqui os expongo unos pocos consejos de como cuidar la alimentacion si lo que se quiere es bajar de peso sin perder masa muscular(si la tienes claro jaja):
1. Haz cinco o seis comidas pequeñas al dia.
2. Consume alimentos ricos en proteína ( pechuga de pollo, pavo, carnes magras, claras de huevo, pescado) Carbohidratos ( cereales: copos de avena, germen de trigo, levadura de cerveza). Pasta, arroz, pan integral, patata cocida, verduras, hortalizas, legumbres. Frutas.
3. Evita los alimentos procesados ricos en azúcar y grasas, tambien los embutidos y las comidas pre-cocinadas y el alcohol.
4. Aunque tienes que controlar el consumo de grasas no las suprimas totalmente, debes aportar una cantidad mínima que debe de proceder de: aceite de oliva y las carnes y pescados
5. Controla el consumo de sal, pero no la suprimas.
6. Agua, entre 1,5 l. y 2,5. al día, siempre entre comidas. Toma infusiones de te verde.
7. Lácteos desnatados o leche de soja.
8. Reduce el consumo de carbohidratos en la dos ultimas comidas del dia, procurando que estas sean ricas en proteína.
9. Varia lo más posible las comidas, así como las fuentes de proteína y carbohidratos.
ALIMENTOS QUE HAY QUE CONSUMIR CON MUCHA MODERACIÓN. SOLO EN DÍAS MUY ESPECIALES:
-Azúcar o cualquier producto elaborado que lo lleve (galletas, bollos, etc.)
-Alcohol
-Lácteos grasos
-Pan blanco, biscotes, pan de molde
-Salsas (mayonesa, ketchup, etc)
-Comida precocinada, pizzas, hamburguesas, patatas fritas, embutidos
Espero que os sirva de ayuda...
Saludos
1. Haz cinco o seis comidas pequeñas al dia.
2. Consume alimentos ricos en proteína ( pechuga de pollo, pavo, carnes magras, claras de huevo, pescado) Carbohidratos ( cereales: copos de avena, germen de trigo, levadura de cerveza). Pasta, arroz, pan integral, patata cocida, verduras, hortalizas, legumbres. Frutas.
3. Evita los alimentos procesados ricos en azúcar y grasas, tambien los embutidos y las comidas pre-cocinadas y el alcohol.
4. Aunque tienes que controlar el consumo de grasas no las suprimas totalmente, debes aportar una cantidad mínima que debe de proceder de: aceite de oliva y las carnes y pescados
5. Controla el consumo de sal, pero no la suprimas.
6. Agua, entre 1,5 l. y 2,5. al día, siempre entre comidas. Toma infusiones de te verde.
7. Lácteos desnatados o leche de soja.
8. Reduce el consumo de carbohidratos en la dos ultimas comidas del dia, procurando que estas sean ricas en proteína.
9. Varia lo más posible las comidas, así como las fuentes de proteína y carbohidratos.
ALIMENTOS QUE HAY QUE CONSUMIR CON MUCHA MODERACIÓN. SOLO EN DÍAS MUY ESPECIALES:
-Azúcar o cualquier producto elaborado que lo lleve (galletas, bollos, etc.)
-Alcohol
-Lácteos grasos
-Pan blanco, biscotes, pan de molde
-Salsas (mayonesa, ketchup, etc)
-Comida precocinada, pizzas, hamburguesas, patatas fritas, embutidos
Espero que os sirva de ayuda...
Saludos
sábado, 19 de enero de 2008
Aikido..¿Qué es el Aikido?
En los meses que llevo practicando aikido, es la típica pregunta que te suelen hacer cuando le dices a una persona que vas al gimnasio a hacer aikido, y claro, todos nos quedamos pensando en como explicarselo, porque hay distintas maneras y es posible que no aciertes con la que elijas.
Sí decides definirlo como realmente se debe sería asi...La palabra Aikido se compone de tres ideogramas japoneses (o kanji), 合氣道, cuya transliteración al castellano es Ai, Ki y Do, comúnmente traducidos como armonía, energía y camino, respectivamente. Por lo tanto, una traducción aproximada de la palabra Aikido es "El camino de la armonía con la energía". Esto enfatiza el hecho que las técnicas del Aikido se desarrollaron para disuadir a un agresor a través del control de su energía y no bloqueándola.
Pero claro la cara de la otra persona puede ser un poema, entonces decides decir... El aikido es un arte marcial que utiliza la fuerza del ataque del contrario para devolversela en su contra, aquí ya van cogiendo algo más, y si sigue con la cara de poema, pues lo típico, le dices agarrame la muñeca, y le haces un nikyo que se le caen dos lágrimas y dices... esta es una técnica de aikido, jejeje, es broma,no deberíamos explicarlo así, por eso, mejor que explicarselo es invitar a que prueben un dia y si te gusta pues encantado y si no es asi pues encantado tambien jaja .
Termino esta noticia, diciendo que cada día teneis más opciones para practicar Aikido en Asturias, y si mas venis, quizas conseguiremos que cuando comentemos a cualquier persona que practicamos Aikido no nos hagan la típica pregunta.
Saludoss
Fauna del gimnasio
Los chicos de la playa:
Seguro sabes quienes son, los chicos que vienen esporádicamente al gimnasio y construyen sus rutinas alrededor de su pecho y brazos, pres de banca y curls, nada de piernas, nada de espalda y nada de cerebro. Ellos usualmente se pasean con sus pants enormes y su playera de tirantes creyendo que todos los admiran y los ven siempre por el frente y solo de la cintura para arriba son estúpidos o que!
Los rapiditos:
Generalmente llega 20 minutos antes de que cierren el gimnasio y hace unas 6 repeticiones en todos los aparatos, y todavía creen que van a progresar porque hicieron el esfuerzo de "entrenar".
El club de los hombros jodidos:
En esta categoría están los chicos que no les importan las articulaciones de sus hombros, hacen jalones tras nuca y se cuelgan para jalar el peso, hacen prés de banca como si fueran unos pistones rebotando la barra en su pecho como si fuera una caja de corn flakes, acaso creen que tienen articulaciones de acero y nunca se van a lesionar?
Los chicos faja:
Usualmente estos son unos palillos o algún principiante confundido, creen que se convierten en un fisicoculturista respetable por el hecho de traer una faja en su cintura, estoy perfectamente de acuerdo en que debes usar una para las series pesadas de sentadillas o pesos muertos. Pero traerla puesta durante todo el entrenamiento? Cuando haces curls, flyes, pantorrilla o abdomen? ¡Que les pasa! generalmente usan guantes y correas para todo.
Los camaleones:
En mi gimnasio hay algunos que se pasean a todas horas, los camaleones acechan a que hagas un ejercicio que no conocen y una ves que lo ven inmediatamente lo adoptan, haces curls, hacen curls, haces jalones, hacen jalones, te rascas la panza, se la rascan, todo te copian se que lo hacen porque no pueden entrenar sin copiar a alguien pero en lo más bajo que han caído es que han llegado a copiarle los ejercicios a los instructores de aerobics, por que ellos si saben estar en forma.
Los cavernícolas:
Tu sabes quienes son, entrenan con el cabello largo y en cada repetición gritan y gruñen, ¡arggg!, ¡bufff!, parece que los estuvieran torturando, pero eso sí, creen que todos piensan que entrenan muy duro cuando gritan hasta para hacer antebrazos, que ridículos.
Los Camaleones II:
Estos personajes se los puede reconocer porque después de que tu haces 12 repeticiones de un ejercicio, ellos hacen el mismo, incluso ponen el mismo peso, pero sólo llegan a hacer 4 o 5 repeticiones. Solo para verse igual de fuertes que tú.
El Fustrado:
Antes de esto tengo que aclarar que el término ñoño se refiere aun chico gordo que apenas puede caminar, bueno esta persona es la que lleva más de 20 años entrenando y al parecer el único lugar en el que ha crecido ha sido su estómago, pero siempre que entra algún novato el es el entrenador de ellos, incluso le prescribe dietas y les dice que tiene mucha experiencia (aún no se porque no la aplica con él), pero eso si cuando cuestionas su métodos de entrenamiento, siempre sale con la misma pregunta ¿cuanto llevas entrenando muchacho?
Los Popeye sin Espinacas:
Estos son los que ponen pesos excesivos en ejercicios como el press de banca y sentadillas, pero no pueden hacer una repetición sin ayuda. Lo hacen para hacerse los fuertes (aunque en la realidad no lo son).
Los Vegetarianos:
Son los que andan diciendo a los demás en el gimnasio que tu te das con todos los esteroides y que ellos se alimentan con comida saludable sin sal, ni aceite, ni aditivos, además de que su mamá todavía les da el beso de buenas noches. Lo dicen para excusarse de la poca masa o fuerza muscular que tienen. Pero no saben que uno hace dietas rigurosas y un entrenamiento más que fuerte y estos estúpidos van dos veces a la semana al gimnasio como mucho.
Los Personal Trainers:
Son aquellos que mientras tu estás en la última repetición de una superserie (lógicamente te retuerces para lograr ese último esfuerzo) y ellos se paran a un lado tuyo, te observan y te dicen que el ejercicio está mal hecho: o la postura fue mala, o el agarre, o los tiempos, etc. Siempre tienen alguna cosa que corregirte y si no se las inventan. Lo peor que cuando hacen el ejercicio ellos, lo hacen de cualquier forma, menos de la que debe ser.
Los Chicos de la Disco:
Estos chicos van al gimnasio, siempre bien vestidos (incluso con pantalón!) y bien peinados, no llegan a hacer en total 5 ejercicios en un día, eso si, se las pasan charlando con las chicas y cuando éstas le preguntan, porqué no hacen nada, ellos responden que no se sienten fuertes ese día!
El de la moto:
es un tipo que aparca su moto gigante delante del gimnasio, encima de la acera y si puede ser, molestando a alguien para que entre preguntado por la m(&$$" de moto para poder decir, "es la mía"
El del Lunes:
que va los lunes por las tardes a contar todo lo que hizo el fin de semana, peleas, ligues, patujadas varias . . .
Los Fans de los abdominales:
se pasan el dia haciendo cientos de abdominales para tener los famosos cuadraditos,y despues te los encuentras fuera tomando una coca-cola y chucherias de esas que venden en las makinas expendedoras....**Los Competitions**Estos son graciosos, son de 3 a 4 colegas qe nunca han ido al gimnasio, y empiezan con la estupida ocurrencia de hacer una competición de quien coge mas peso en las maquinas, ya sean jalones, press de banca, etc etc. y se rien todos y dioooooss!!! cuanto has cogido tio!!!
Espero que os haya hecho gracia jaja. Si soleis ir al gimnasio sabreis de lo que os estoy hablando.
Saludosss
Seguro sabes quienes son, los chicos que vienen esporádicamente al gimnasio y construyen sus rutinas alrededor de su pecho y brazos, pres de banca y curls, nada de piernas, nada de espalda y nada de cerebro. Ellos usualmente se pasean con sus pants enormes y su playera de tirantes creyendo que todos los admiran y los ven siempre por el frente y solo de la cintura para arriba son estúpidos o que!
Los rapiditos:
Generalmente llega 20 minutos antes de que cierren el gimnasio y hace unas 6 repeticiones en todos los aparatos, y todavía creen que van a progresar porque hicieron el esfuerzo de "entrenar".
El club de los hombros jodidos:
En esta categoría están los chicos que no les importan las articulaciones de sus hombros, hacen jalones tras nuca y se cuelgan para jalar el peso, hacen prés de banca como si fueran unos pistones rebotando la barra en su pecho como si fuera una caja de corn flakes, acaso creen que tienen articulaciones de acero y nunca se van a lesionar?
Los chicos faja:
Usualmente estos son unos palillos o algún principiante confundido, creen que se convierten en un fisicoculturista respetable por el hecho de traer una faja en su cintura, estoy perfectamente de acuerdo en que debes usar una para las series pesadas de sentadillas o pesos muertos. Pero traerla puesta durante todo el entrenamiento? Cuando haces curls, flyes, pantorrilla o abdomen? ¡Que les pasa! generalmente usan guantes y correas para todo.
Los camaleones:
En mi gimnasio hay algunos que se pasean a todas horas, los camaleones acechan a que hagas un ejercicio que no conocen y una ves que lo ven inmediatamente lo adoptan, haces curls, hacen curls, haces jalones, hacen jalones, te rascas la panza, se la rascan, todo te copian se que lo hacen porque no pueden entrenar sin copiar a alguien pero en lo más bajo que han caído es que han llegado a copiarle los ejercicios a los instructores de aerobics, por que ellos si saben estar en forma.
Los cavernícolas:
Tu sabes quienes son, entrenan con el cabello largo y en cada repetición gritan y gruñen, ¡arggg!, ¡bufff!, parece que los estuvieran torturando, pero eso sí, creen que todos piensan que entrenan muy duro cuando gritan hasta para hacer antebrazos, que ridículos.
Los Camaleones II:
Estos personajes se los puede reconocer porque después de que tu haces 12 repeticiones de un ejercicio, ellos hacen el mismo, incluso ponen el mismo peso, pero sólo llegan a hacer 4 o 5 repeticiones. Solo para verse igual de fuertes que tú.
El Fustrado:
Antes de esto tengo que aclarar que el término ñoño se refiere aun chico gordo que apenas puede caminar, bueno esta persona es la que lleva más de 20 años entrenando y al parecer el único lugar en el que ha crecido ha sido su estómago, pero siempre que entra algún novato el es el entrenador de ellos, incluso le prescribe dietas y les dice que tiene mucha experiencia (aún no se porque no la aplica con él), pero eso si cuando cuestionas su métodos de entrenamiento, siempre sale con la misma pregunta ¿cuanto llevas entrenando muchacho?
Los Popeye sin Espinacas:
Estos son los que ponen pesos excesivos en ejercicios como el press de banca y sentadillas, pero no pueden hacer una repetición sin ayuda. Lo hacen para hacerse los fuertes (aunque en la realidad no lo son).
Los Vegetarianos:
Son los que andan diciendo a los demás en el gimnasio que tu te das con todos los esteroides y que ellos se alimentan con comida saludable sin sal, ni aceite, ni aditivos, además de que su mamá todavía les da el beso de buenas noches. Lo dicen para excusarse de la poca masa o fuerza muscular que tienen. Pero no saben que uno hace dietas rigurosas y un entrenamiento más que fuerte y estos estúpidos van dos veces a la semana al gimnasio como mucho.
Los Personal Trainers:
Son aquellos que mientras tu estás en la última repetición de una superserie (lógicamente te retuerces para lograr ese último esfuerzo) y ellos se paran a un lado tuyo, te observan y te dicen que el ejercicio está mal hecho: o la postura fue mala, o el agarre, o los tiempos, etc. Siempre tienen alguna cosa que corregirte y si no se las inventan. Lo peor que cuando hacen el ejercicio ellos, lo hacen de cualquier forma, menos de la que debe ser.
Los Chicos de la Disco:
Estos chicos van al gimnasio, siempre bien vestidos (incluso con pantalón!) y bien peinados, no llegan a hacer en total 5 ejercicios en un día, eso si, se las pasan charlando con las chicas y cuando éstas le preguntan, porqué no hacen nada, ellos responden que no se sienten fuertes ese día!
El de la moto:
es un tipo que aparca su moto gigante delante del gimnasio, encima de la acera y si puede ser, molestando a alguien para que entre preguntado por la m(&$$" de moto para poder decir, "es la mía"
El del Lunes:
que va los lunes por las tardes a contar todo lo que hizo el fin de semana, peleas, ligues, patujadas varias . . .
Los Fans de los abdominales:
se pasan el dia haciendo cientos de abdominales para tener los famosos cuadraditos,y despues te los encuentras fuera tomando una coca-cola y chucherias de esas que venden en las makinas expendedoras....**Los Competitions**Estos son graciosos, son de 3 a 4 colegas qe nunca han ido al gimnasio, y empiezan con la estupida ocurrencia de hacer una competición de quien coge mas peso en las maquinas, ya sean jalones, press de banca, etc etc. y se rien todos y dioooooss!!! cuanto has cogido tio!!!
Espero que os haya hecho gracia jaja. Si soleis ir al gimnasio sabreis de lo que os estoy hablando.
Saludosss
viernes, 18 de enero de 2008
Entrenamiento en gimnasios: Ventajas y Riesgos
El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano. De hecho, los programas de ejercicio destinados a desarrollar la musculatura de la espalda pueden y suelen utilizar aparatos propios de los gimnasios. Con un programa individualizado para cada sujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer la musculatura de la espalda, disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen.
Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.
Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de ellos.
Se recomienda:
- Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso.
- Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo: Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorsolumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo, puesto que tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que eso conlleva. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.
- Uno de los ejercicios más potencialmente perjudicial para la espalda son las "sentadillas" con carga. Para disminuir el riesgo, asegure el reparto simétrico del peso. Mantenga constantemente la espalda recta o arqueada hacia atrás, pero nunca la flexione hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el talón al flexionar las rodillas.
- Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y la articulación facetaria. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto, evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos 45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, pero no los de la espalda.
- El ejercicio de polea tras nuca, o "lat match" es también eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente, asegure que tiene la espalda recta, no inclinada hacia adelante ni atrás, que baja la barra perfectamente horizontal, evitando bajarla más con una mano que con la otra, y que el cuello está lo menos flexionado posible. En función de cuál sea la configuración de la articulación del hombro, este ejercicio puede lesionar los tendones, especialmente el del biceps. Si eso ocurre, es mejor hacer el ejercicio de polea ante nuca. En él la musculatura pectoral ayuda a la dorsal, de forma que ésta trabaja menos, pero no expone a ningún riesgo a los tendones del hombro.
- El ejercicio de remo con apoyo es eficaz para desarrollar la musculatura de la zona dorsal. Para disminuir el riesgo de lesión, asegure que el pecho está bien apoyado e inmóvil, que no mueve la espalda al hacerlo y que mantiene el cuello muy ligeramente flexionado hacia adelante, nunca extendido hacia atrás. Sólo debe mover los brazos. Si usa un agarre vertical, debe llevar los codos hacia abajo, si usa un agarre horizontal, los debe llevar hacia afuera.
- Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.
Un saludo,Aiki
Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.
Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de ellos.
Se recomienda:
- Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso.
- Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo: Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorsolumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo, puesto que tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que eso conlleva. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.
- Uno de los ejercicios más potencialmente perjudicial para la espalda son las "sentadillas" con carga. Para disminuir el riesgo, asegure el reparto simétrico del peso. Mantenga constantemente la espalda recta o arqueada hacia atrás, pero nunca la flexione hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el talón al flexionar las rodillas.
- Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y la articulación facetaria. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto, evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos 45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, pero no los de la espalda.
- El ejercicio de polea tras nuca, o "lat match" es también eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente, asegure que tiene la espalda recta, no inclinada hacia adelante ni atrás, que baja la barra perfectamente horizontal, evitando bajarla más con una mano que con la otra, y que el cuello está lo menos flexionado posible. En función de cuál sea la configuración de la articulación del hombro, este ejercicio puede lesionar los tendones, especialmente el del biceps. Si eso ocurre, es mejor hacer el ejercicio de polea ante nuca. En él la musculatura pectoral ayuda a la dorsal, de forma que ésta trabaja menos, pero no expone a ningún riesgo a los tendones del hombro.
- El ejercicio de remo con apoyo es eficaz para desarrollar la musculatura de la zona dorsal. Para disminuir el riesgo de lesión, asegure que el pecho está bien apoyado e inmóvil, que no mueve la espalda al hacerlo y que mantiene el cuello muy ligeramente flexionado hacia adelante, nunca extendido hacia atrás. Sólo debe mover los brazos. Si usa un agarre vertical, debe llevar los codos hacia abajo, si usa un agarre horizontal, los debe llevar hacia afuera.
- Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.
Un saludo,Aiki
Las claves de un entrenamiento
Un buen plan de ejercicios combina el trabajo cardiovascular o aeróbico, la tonificación muscular y los estiramientos.El ejercicio es como los fármacos, para obtener beneficios hay que administrarlo correctamente. Para ponerse en forma no basta con elegir un buen gimnasio. Hay que aprovechar al máximo los ejercicios para que el entrenamiento sea eficaz, y hacerlo de una forma gradual y responsable para evitar lesiones.
Una persona desentrenada, la que hace ejercicio por primera vez o ha estado inactiva durante mucho tiempo, debe empezar con una actividad física moderada con una frecuencia de tres días a la semana a días alternos. Una persona más entrenada puede ir al gimnasio cuatro días o más. Aunque con tres días es suficiente.
La regularidad y la constancia son imprescindibles para obtener buenos resultados. Tres sesiones semanales de 45 minutos son mucho más eficaces que una de cuatro horas a la semana.
Realice el entrenamiento mediante un recorrido concreto y bien marcado. No vaya de un aparato y de una actividad a otra de forma aleatoria.
Busque un compañero de entrenamiento, su motivación y constancia aumentarán considerablemente.
Recuerde que los tres pilares del acondicionamiento físico son: ejercicio, nutrición y descanso.
Buenos hábitos :
Ingiera líquidos, agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, a fin de evitar la deshidratación y los calambres musculares. Las bebidas isotónicas, ricas en sodio y potasio, ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor.
Nunca empiece un ejercicio sin haber calentado antes. Un buen calentamiento es la base de un buen entrenamiento. Con él se aumenta la temperatura interna corporal, estimula la circulación sanguínea y prepara al organismo para la actividad física, y a la vez disminuye el riesgo de lesiones.
Termine cada sesión de ejercicios con estiramientos. Mantendrá sus músculos y tendones en buen estado de salud. Un músculo flexible es menos propenso a sufrir lesiones que uno que esta tenso.
Respire correctamente, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca acompasadamente al ejercicio. Oxigenará sus músculos y obtendrá un mayor rendimiento.
Tonificación :
Póngase en manos del entrenador para que valore qué grupos musculares y con qué cargas tiene que trabajar. Él le marcará las pautas, los ejercicios, el orden de los mismos y los tiempos.
El primer mes limítese a un ejercicio por grupo muscular, tres veces por semana en días alternos. A partir del segundo mes, podrá realizar rutinas divididas (por grupos musculares) ejercitando dos grupos musculares (p.ej: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombros-trapecios, piernas-abdominales) por día, cuatro días a la semana.
Maneje siempre pesos que pueda controlar. Evite trabajar pesos excesivos. Le impedirá hacer correctamente el ejercicio, y aumentará el riesgo de lesiones.
Sea riguroso en el control del descanso entre series. Lo ideal es descansar un minuto. Con menos descanso, el cuerpo no se recupera lo suficiente para obtener el máximo rendimiento del ejercicio. Si el periodo de descanso es mayor, se pierde intensidad, y, en consecuencia, efectividad.
Si es usted mujer y hace pesas, y le preocupa parecer muy musculada, sepa que sólo un 2% de la población femenina tiene una genética favorable para el desarrollo muscular.
Cumplir objetivos :
Recuerde que la actividad física, junto con una dieta equilibrada, además de saludable, es la mejor manera de mantener los kilos a raya. Además, si aumenta su masa muscular acelerará su metabolismo y, consecuentemente, quemará más calorías, incluso en reposo.
Si su objetivo es perder unos kilos, dé prioridad a los ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta estática, aeróbic, spinning,...). Si además quiere tonificar sus músculos, empiece haciendo ejercicios con pesas, ya que agotará los depósitos de glucógeno (que es el combustible de los músculos) de su cuerpo, obligando al organismo a movilizar las grasas como forma de energía en el ejercicio aeróbico.
Si su fin es ganar peso, centre su actividad en el trabajo con pesas, ejercicio anaeróbico, y reduzca la actividad cardiovascular con el fin de preservar toda la energía para el desarrollo muscular, y el consiguiente aumento de volumen.
Nutrición :
Siga una dieta equilibrada. Las necesidades nutricionales de una persona que hace ejercicio son mayores que las de un individuo sedentario.
Incluya en su dieta carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, legumbres,...) que le proporcionen energía a largo plazo. Evite, sin embargo, su consumo por la noche, ya que al ralentizarse el metabolismo, se tiende a acumularlos en forma de grasa.
Tome proteínas (huevos, carne, pescado,...) en cada comida. Son las "constructoras" del tejido muscular.
Y por supuesto, no se olvide de las frutas y verduras como fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y de las grasas poliinsaturadas, o "grasas buenas" (aceite de oliva, aceite de lino, frutos secos...).
Con esto me despido, Saludos
Una persona desentrenada, la que hace ejercicio por primera vez o ha estado inactiva durante mucho tiempo, debe empezar con una actividad física moderada con una frecuencia de tres días a la semana a días alternos. Una persona más entrenada puede ir al gimnasio cuatro días o más. Aunque con tres días es suficiente.
La regularidad y la constancia son imprescindibles para obtener buenos resultados. Tres sesiones semanales de 45 minutos son mucho más eficaces que una de cuatro horas a la semana.
Realice el entrenamiento mediante un recorrido concreto y bien marcado. No vaya de un aparato y de una actividad a otra de forma aleatoria.
Busque un compañero de entrenamiento, su motivación y constancia aumentarán considerablemente.
Recuerde que los tres pilares del acondicionamiento físico son: ejercicio, nutrición y descanso.
Buenos hábitos :
Ingiera líquidos, agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, a fin de evitar la deshidratación y los calambres musculares. Las bebidas isotónicas, ricas en sodio y potasio, ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor.
Nunca empiece un ejercicio sin haber calentado antes. Un buen calentamiento es la base de un buen entrenamiento. Con él se aumenta la temperatura interna corporal, estimula la circulación sanguínea y prepara al organismo para la actividad física, y a la vez disminuye el riesgo de lesiones.
Termine cada sesión de ejercicios con estiramientos. Mantendrá sus músculos y tendones en buen estado de salud. Un músculo flexible es menos propenso a sufrir lesiones que uno que esta tenso.
Respire correctamente, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca acompasadamente al ejercicio. Oxigenará sus músculos y obtendrá un mayor rendimiento.
Tonificación :
Póngase en manos del entrenador para que valore qué grupos musculares y con qué cargas tiene que trabajar. Él le marcará las pautas, los ejercicios, el orden de los mismos y los tiempos.
El primer mes limítese a un ejercicio por grupo muscular, tres veces por semana en días alternos. A partir del segundo mes, podrá realizar rutinas divididas (por grupos musculares) ejercitando dos grupos musculares (p.ej: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombros-trapecios, piernas-abdominales) por día, cuatro días a la semana.
Maneje siempre pesos que pueda controlar. Evite trabajar pesos excesivos. Le impedirá hacer correctamente el ejercicio, y aumentará el riesgo de lesiones.
Sea riguroso en el control del descanso entre series. Lo ideal es descansar un minuto. Con menos descanso, el cuerpo no se recupera lo suficiente para obtener el máximo rendimiento del ejercicio. Si el periodo de descanso es mayor, se pierde intensidad, y, en consecuencia, efectividad.
Si es usted mujer y hace pesas, y le preocupa parecer muy musculada, sepa que sólo un 2% de la población femenina tiene una genética favorable para el desarrollo muscular.
Cumplir objetivos :
Recuerde que la actividad física, junto con una dieta equilibrada, además de saludable, es la mejor manera de mantener los kilos a raya. Además, si aumenta su masa muscular acelerará su metabolismo y, consecuentemente, quemará más calorías, incluso en reposo.
Si su objetivo es perder unos kilos, dé prioridad a los ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta estática, aeróbic, spinning,...). Si además quiere tonificar sus músculos, empiece haciendo ejercicios con pesas, ya que agotará los depósitos de glucógeno (que es el combustible de los músculos) de su cuerpo, obligando al organismo a movilizar las grasas como forma de energía en el ejercicio aeróbico.
Si su fin es ganar peso, centre su actividad en el trabajo con pesas, ejercicio anaeróbico, y reduzca la actividad cardiovascular con el fin de preservar toda la energía para el desarrollo muscular, y el consiguiente aumento de volumen.
Nutrición :
Siga una dieta equilibrada. Las necesidades nutricionales de una persona que hace ejercicio son mayores que las de un individuo sedentario.
Incluya en su dieta carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, legumbres,...) que le proporcionen energía a largo plazo. Evite, sin embargo, su consumo por la noche, ya que al ralentizarse el metabolismo, se tiende a acumularlos en forma de grasa.
Tome proteínas (huevos, carne, pescado,...) en cada comida. Son las "constructoras" del tejido muscular.
Y por supuesto, no se olvide de las frutas y verduras como fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y de las grasas poliinsaturadas, o "grasas buenas" (aceite de oliva, aceite de lino, frutos secos...).
Con esto me despido, Saludos
jueves, 17 de enero de 2008
Bienvenidos Sean
Bueno si estas leyendo estas palabras es o bien porque te interesa el aikido, el gimnasio o el deporte en general, o simplemente te gusto(es normal).
Saludos
Saludos
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El arte de la paz
